筋トレをすると女子もムキムキになるの?

ダイエットのために筋トレをするとムキムキになるのではと心配する女性がいるようですが、女性ホルモンの影響もあり、男性のようにムキムキになることはありません。
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくくなりますが、特定の部位を鍛えてもその部位の脂肪が落ちたり、その部位だけがムキムキになることはありません。

筋トレの目的

運動をせずに食事を減らすだけでは、ダイエットは成功しません。なぜなら、減食だけでは脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうからです。
筋肉を鍛えることによって基礎代謝が高まり、太りにくい体を維持することができます。
食事制限のみでダイエットをおこなった場合は、リバウンドをしやすい傾向にありますが、運動を継続しておこなうと、運動をしていない時も消費エネルギーが増え、リバウンドしにくい体になります。

ダイエットには筋トレやストレッチも大切

痩せるためには、たくさん酸素を取り込みながら行う有酸素運動の、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが効果的ですが、筋肉が硬いと体の動きが悪くなるので、有酸素運動をおこなう前のストレッチが必要です。
また、筋力が低下していると、関節に負担がかかって、歩いたり走ったりすると膝の痛みなどをおこしやすくなります。
ダイエット目的なら、ムキムキになるほど筋トレの必要はありません。効率よく痩せるためには、有酸素運動の前に適度なストレッチや筋トレを、組み込むことです。

男女にかかわらず、少しでも若いうちに下半身に筋力をつけておくと、中高年になると痛めやすい膝関節や股関節のトラブルを避けることができます。
女性は特に普通に筋トレをする分には、ノースリーブのブラウスが着れなかったりミニスカートがはけないほどムキムキになることはないので、あまり気にせずにダイエットメニューに筋トレを加えてください。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

背筋運動

うつ伏せに寝て顔を上げ、無理のない程度に上体を起こします。

腹筋運動

仰向けに寝て、ひざを軽く曲げ上体を起こしていきます。

首、肩、腕の筋トレ

棒、またはタオルをもって行うと効率よく鍛えられます。
両足を肩幅に開いて立ち、棒またはタオルを両手で持ちます。それをバンザイの形で上げます。下におろし、ひじを伸ばしたまま上半身だけを、斜め後ろにひねっていきます。左右ともおこないます。最後に、もう一度バイイザイの形で上げ、体をねじらずに横に倒していきます。左右とも行います。

足の筋トレ

仰向けに寝たままの状態で、片足ずつ上げたり下げたりします。
次に横向きになり、同じように片足ずつ上げ下げします。

下半身に筋力をつけると理想的な体型に

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を鍛えるとヒップアップ、美脚効果が得られます。
筋トレをすると足が太くなると思いがちですが、女性は筋力を育てる男性ホルモンの分泌が少ないため男性のように、ムキムキにはなりません。

スクワットで下半身に筋力をつける方法

足は肩幅に開き、つま先をやや外側に向け、背筋を伸ばし両腕を前に出します。
3秒かけて腰を落とし、そのまま2秒キープし、3秒かけて元に戻ります。
慣れないうちは、無理をせずに数回から始めましょう。

イスを使って下半身に筋力をつける方法

イスの背もたれに両手を置いて立ち、ゆっくりかかとから後ろに上げてしばらくキープし、ゆっくり下ろします。両足ともおこないます。

チューブを使って下半身に筋力を付ける方法

チューブを輪にします。
うつぶせに寝て両足をチューブのわに入れ、片足でチューブを押さえ、もう一方の足を上下に回動かします。10回ずつ両足ともおこないます。

現在の筋力はどのくらいかチエックしてみましょう!

下半身に筋力をつけると、脂肪のつきにくい体になります。
筋トレをするとムキムキになると心配する前に、自分が下半身に筋力があるかどうかを、チエックしてみましょう。
下半身は最も年齢が現れる部位と言われていますが、近年、若い女性の中でも下半身の筋力が衰えている人が多いと言われています。

チエック方法

まず、背筋を伸ばしてイスに座り、両手を胸の前で腕組みします。
腕組みしたままで、ひざが完全に伸びるまで立ち上ります。
下半身の筋力が弱いと、立ち上がることすらできません。
やや弱い人は、くり返して行うことができず、立ち上がった時に膝が伸びていなかったり、座った時にお尻がイスにきちんとつきません。
下半身に筋力がある人は、ホームを崩さずに続けて10回くらい行うことができます。

まとめ

女性の場合、普通に筋トレをすることでムキムキの体になることは、まずありません。むしろ、適度な筋トレは、体の基礎代謝が上がり、シェイプアップ効果があります。
下半身の筋力が弱まるとダイエットをしても、上半身を支える土台がしっかりしていないため、猫背やひざが前に出る、見た目がよくない痩せ方になる恐れがあります。
美しいダイエットのためには、適度な筋トレは必要です。

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